1

Restitusjonsdata

WHOOP 5.0

Recovery-score (%)

Strain (0-21)

HRV (ms)

Hvilepuls (bpm)

Søvnkvalitet (%)

Total søvn

t min

Skritt i dag

Subjektiv restitusjon 3 PRIMÆRE KPIer

Disse tre målene logges daglig og brukes i alle analyser

Energinivå (1-10)

1=Utslitt, 10=Topp energi

Muskelstølhet (1-10)

1=Ingen, 10=Ekstrem stølhet

Mental klarhet (1-10)

1=Tåket, 10=Skarp og fokusert

Sekundære målinger VALGFRI

Valgfri tilleggsinformasjon for dypere innsikt

Område med stølhet

Motivasjon (1-10)

1=Ingen, 10=Svært høy

Stressnivå (1-10)

1=Avslappet, 10=Meget stresset

2

Treningsdata

Løpetrening (tredemølle)

Legg til økt

Løpsøkt 1

Gjennomført

Varighet (minutter)

Distanse (km)

Gjennomsnittspuls (bpm)

Treningstype Velg type Intervall Terskel Rolig Fartlek Annet

RPE (1-10)

1=Veldig lett, 10=Maksimal

Total Strain

Styrketrening

Legg til økt

Styrkeøkt 1

Gjennomført

Varighet (minutter)

Gj.snitt puls

Fokusområde Velg område Overkropp Underkropp Helkropp Core

Antall øvelser

RPE (1-10)

1=Veldig lett, 10=Maksimal

Total Strain

Annet (fotball, sykkel, svømming etc.)

Legg til økt

Annen økt 1

Gjennomført

Varighet (minutter)

Type aktivitet Velg type Fotball Sykkel Svømming Yoga CrossFit Annet

Intensitet Velg intensitet Lav Moderat Høy

RPE (1-10)

1=Veldig lett, 10=Maksimal

Total Strain

3

Kosttilskudd (Avant-Garden)

Inntak gjennomført

Tidspunkt

Dosering korrekt

Subjektive symptomer/effekter

4

Mekanisk restitusjon (Hyperice Normatec 3)

Brukt i dag

Varighet (minutter)

Område Velg område Ben Hofter Armer

Opplevd effekt (1-10)

1=Ingen effekt, 10=Stor effekt

5

Psykologisk input

Lesing gjennomført

Bok/kapittel

Varighet (minutter)

Nøkkelinnsikt (kort)

6

Daglig refleksjon

Generer refleksjon

Hva fungerte godt i dag?

Hva kan justeres?

Notater/observasjoner

7

Kontekstuelle faktorer

Disse faktorene kan påvirke trening og restitusjon, men er ikke del av intervensjonen

Arbeidsstress (1-10)

Sosiale forpliktelser Ingen Lette Moderate Tunge

Værforhold Velg Sol Overskyet Regn Snø

Sykdom/ubehag Ingen Lett (hoste, snufs) Moderat Alvorlig

Alkoholinntak siste 24t Ingen Lett (1-2 enheter) Moderat (3-5 enheter) Mye (>5 enheter)

Andre kontekstuelle faktorer

8

Ernæringslogg (forenklet)

Treningsdag Hviledag ⏮ Som i går Lagre preset

Estimert kaloriinntak

Protein (gram)

Karbohydrater (gram)

Væskeinntak (liter)

Antall måltider

Kostholdskvaliset (1-10)

Spesielle kostholdsnotater

—

Datakvalitetskontroll

Alle obligatoriske felt utfylt

Logget samme dag (ikke retrospektivt)

WHOOP synkronisert

Datakvalitetsproblemer/usikkerhet

1

Treningssammendrag

-

Løpeøkter

-

Total km

-

Styrkeøkter

-

Annen trening

-

Ø Strain

-

Etterlevelse %

Planlagte økter totalt

Total løpetid (min)

Total styrketid (min)

Total annen trening (min)

Gjennomsnittlig RPE

Gjennomsnittlig trenings-strain (0-21)

2

Restitusjonsanalyse (ukesgjennomsnitt)

Ø Recovery (%) - WHOOP

Ø Strain (0-21) - WHOOP

Ø HRV (ms)

Ø Hvilepuls (bpm)

Ø Søvn

t min

Dager med lav recovery (<50%)

Årsaksanalyse for lav recovery

3

Etterlevelse & tiltak

Kosttilskudd – dager (av 7)

Normatec – økter

Lesing – dager (av 7)

Total lesetid (min)

Observerte effekter av kosttilskudd/restitusjon

4

Ukentlig analyse & innsikt

Generer AI-analyse

Observerte sammenhenger (trening ↔ restitusjon)

Psykologisk påvirkning på atferd

Viktigste styrke denne uken

Viktigste forbedringsområde

Konkrete tiltak neste uke (3 punkter)

5

Periodisering & treningsbelastning

Treningsfase Velg fase Innkjøring (uke 1-2) Grunnlagsbygging (uke 3-6) Økende intensitet (uke 7-10) Peak-fase (uke 11-13) Avlastning (uke 14-16)

Gjennomsnittlig daglig strain (Ø per dag) Beregnes automatisk: Total strain ÷ antall dager (normalt 0-21 per dag)

Total ukentlig strain (sum av alle dager) Eks: Hvis hver dag = 10 strain, blir total for 7 dager = 70. Brukes for å måle total ukentlig treningsbelastning.

Total treningsbelastning (volum × intensitet)

Akutt belastning (1 uke)

Kronisk belastning (4-ukers Ø)

Acute:Chronic Workload Ratio

WHOOP Strain vs Recovery balanse

Belastningsnotater

6

Intervensjonsetterlevelse (compliance)

-

Trening %

-

Kosttilskudd %

-

Restitusjon %

-

Lesing %

Barrierer for etterlevelse denne uken

Fremmende faktorer

—

Fysiologiske baselinemålinger

Måledato

Målepunkt Baseline (19. jan 2026 - uke 0) Uke 4 (16. feb 2026) Uke 8 (16. mar 2026) Uke 12 (13. apr 2026) Uke 16 (11. mai 2026)

Antropometri & Kroppsmål

Høyde (cm)

Kroppsvekt (kg)

Midje - V-line (cm)

Bryst (cm)

Lår venstre (cm)

Lår høyre (cm)

Legg venstre (cm)

Legg høyre (cm)

Biceps venstre (cm)

Biceps høyre (cm)

A. Styrketester (lav risiko, høy relevans)

Knebøy - 3RM (kg)

Knebøy - RPE (1-10)

Benkpress - 3RM (kg)

Chins/Pull-ups - Maks reps strikt

Pull-ups med ekstra vekt (kg)

Pull-ups med vekt - reps

Bulgarsk splittbøy - Venstre bein (maks reps)

Bulgarsk splittbøy - Høyre bein (maks reps)

B. Utholdenhetstester (feltbasert)

5 km test - Tid (mm:ss)

5 km test - Snittpuls (bpm)

5 km test - Maks puls (bpm)

Terskeltest - Drag 1 snittpuls (bpm)

Terskeltest - Drag 1 pace (min/km)

Terskeltest - Drag 2 snittpuls (bpm)

Terskeltest - Drag 2 pace (min/km)

Terskeltest - Drag 3 snittpuls (bpm)

Terskeltest - Drag 3 pace (min/km)

6 × 400m - Beste drag (mm:ss)

6 × 400m - Snitt tid (mm:ss)

Estimert VO₂max (ml/kg/min)

—

Psykologiske målinger

Motivasjon & selvregulering (1-10 skala)

Indre motivasjon for trening

Tro på egen mestring

Opplevd selvdisiplin

Generelt stressnivå

Atferdsmønstre & vaner

Etablerte treningsvaner (beskriv)

Identifiserte barrierer

Konkrete 12-16 ukers mål

—

Progresjonsoversikt

Denne tabellen oppdateres automatisk når du logger nye målinger. Percentage change beregnes relativt til baseline.

Metrikk	Baseline	Uke 4	Uke 8	Uke 12	Uke 16	Total Δ%

—

Korrelasjonsresultater

—

Nøkkelinnsikt

—

Visualiseringer

—

Testprogresjon (Baseline vs. Oppfølging)

Sammenligning av testresultater over tid

—

Automatiske korrelasjonsanalyser

Analysene oppdateres automatisk basert på dine loggførte data

Beregn korrelasjoner nå

—

Sammenligningstabeller

Sammenlign nøkkelperioder og identifiser mønstre

Generer sammenligninger

—

Backup & Datasikkerhet

Sikre dataene dine med automatiske og manuelle backups

Siste backup: Aldri

Total datamengde: -

Last ned backup nå ℹ Backup-info

—

Deskriptiv statistikk

Automatisk beregnet basert på alle innsamlede data

-

Dager logget

-

Datakomplethet %

-

Treningsøkter

-

Ø Recovery %

-

Ø Strain

-

Ø Søvn (timer)

Oppdater statistikk

—

Visualiseringer & trender

Tidsserieanalyser

• WHOOP Recovery-trend – Linjegraf med 7-dagers glidende gjennomsnitt
• HRV-utvikling – Identifiser adaptasjoner til treningsbelastning
• Søvnkvalitet – Trend over tid, fordelt per ukedag
• Subjektive målinger – Energi, stølhet, mentalklarhet på samme graf

—

Statistisk analyse (for akademisk rapport)

Generer statistisk analyse

Deskriptiv statistikk (M, SD, range for alle hovedvariabler)

Inferensiell statistikk (paired t-tests, korrelasjonskoeffisienter)

Metodiske begrensninger & confounders

—

Forskningsdokumentasjon

Generer forskningsdokumentasjon

Forskningsspørsmål / Hypoteser

Hovedfunn

Diskusjon & fortolkning

Konklusjon & praktiske implikasjoner

Fremtidig forskning